которые действительно продлевают жизнь
Исследования показывают, что около 80% случаев сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа можно предотвратить благодаря здоровому образу жизни и своевременной профилактике. Именно поэтому врачи все чаще говорят не о лечении болезней, а об их предупреждении.
Регулярная физическая активность остается одним из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни.
Не обязательно проводить часы в спортзале. Даже ежедневная быстрая прогулка в течение 30 минут значительно снижает риск инфаркта, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Рекомендация ВОЗ: взрослым необходимо не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, а также силовые упражнения минимум два раза в неделю.
После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Силовые упражнения поддерживают обмен веществ и уменьшают вероятность развития хронических заболеваний.
Большинство долгожителей мира придерживаются похожего принципа питания.
Основа их рациона:
- овощи;
- фрукты;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- орехи;
- рыба;
- полезные растительные масла.
Главный секрет — не отдельные «суперфуды», а регулярное употребление минимально обработанной пищи.
Исследования показывают
Средиземноморский стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака и общей смертности.
Источник: Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013; обновленные результаты исследования PREDIMED.
Даже снижение веса на 5−10% способно значительно уменьшить риск диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно важно контролировать окружность талии — именно висцеральный жир наиболее опасен для здоровья.
Отказ от курения остается одним из самых эффективных решений для увеличения продолжительности жизни. Положительные изменения начинаются уже через несколько часов после последней сигареты, а риск инфаркта и инсульта постепенно снижается в течение следующих лет.
Факт
По данным Всемирной организации здравоохранения, табак ежегодно становится причиной более 8 миллионов смертей во всем мире.
Даже отказ от курения в зрелом возрасте существенно увеличивает ожидаемую продолжительность жизни.
Источник: World Health Organization. Tobacco Fact Sheet.
Во сне восстанавливаются мозг, иммунная система и гормональный баланс. Большинству взрослых необходимо 7−9 часов сна каждую ночь. Недостаток сна повышает риск ожирения, диабета, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хронический стресс вызывает длительное повышение уровня кортизола, что связано с повышенным риском гипертонии, нарушений сна и ослаблением иммунитета.
Регулярные прогулки, дыхательные упражнения, медитация, общение с близкими и любимые увлечения помогают снизить негативное влияние стресса.
Крепкие социальные связи оказывают заметное влияние на здоровье. Общение с семьей, друзьями, участие в жизни сообщества помогают легче переносить стресс и поддерживать когнитивные функции.
Интересный факт
По данным масштабного обзора Гарвардского исследования развития взрослых (Harvard Study of Adult Development), именно качество близких отношений является одним из сильнейших факторов, связанных со здоровьем и долголетием.
Многие заболевания долго не вызывают симптомов. Регулярная проверка артериального давления, уровня сахара, холестерина, своевременные онкологические скрининги, вакцинация и профилактические осмотры позволяют выявить болезни на ранних стадиях.
Научный взгляд
Исследования показывают, что постоянная интеллектуальная активность способствует формированию так называемого «когнитивного резерва», который помогает мозгу дольше сохранять свои функции с возрастом.
Мозг нуждается в постоянной тренировке. Чтение, изучение языков, новые навыки и интеллектуальная активность помогают сохранить память и снижают риск возрастного ухудшения когнитивных функций.
Многие заболевания долго не вызывают симптомов. Регулярная проверка артериального давления, уровня сахара, холестерина, своевременные онкологические скрининги, вакцинация и профилактические осмотры позволяют выявить болезни на ранних стадиях.
Источник: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Средиземноморский рацион уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
Источник: PREDIMED Study, New England Journal of Medicine.
Отказ от курения полезен в любом возрасте и увеличивает продолжительность жизни.
Источник: World Health Organization.
7−9 часов сна связаны с более низким риском хронических заболеваний и когнитивных нарушений.
Источник: American Academy of Sleep Medicine.
Крепкие социальные связи ассоциируются с более высокой продолжительностью жизни и лучшим психическим здоровьем.
Источник: Harvard Study of Adult Development.